Rafael Rivero

Ejercicios para el Dolor de Espalda

Rafael Rivero
Ejercicios para el Dolor de Espalda

¿Pasas horas sentada en la oficina y luego rematas con dos horas sentada en el tráfico? Si así es tu realidad cotidiana, no es nada extraño que llegues a tu casa con un tremendo dolor de espalda. ¡Pero no te preocupes! Este dolor es normal, ya que todos los días ponemos mucha tensión en nuestro cuerpo. Por esto, hoy te compartimos 9 ejercicios que puedes hacer todos los días -ya sea al despertar o antes de dormir-  que seguro te ayudarán a relajar tu espalda,  liberar la tensióny fortalecer tus músculos.

1. Pon tu pierna derecha en una banca, sillón o mesa y pon las manos en tu pantorrilla tratando de estirar lo más que puedas. Quédate en esa posición de 10-15 segundos y cambia de lado.

2. Ponte en cuatro puntos (rodillas a lo ancho de tu cadera y manos abajo de tus hombros), curva la espalda con vista al ombligo (quédate ahí 5 respiraciones) y cambia de posición imaginando una curva en tu espalda (quédate ahí 5 respiraciones). Repite 5 veces el ejercicio.

3. En esa posición (4 puntos), estira la mano derecha y pierna izquierda. Mantén la posición por 3 respiraciones y cambia de lado (mano izquierda y pierna derecha). Repite 3-5 veces por lado.

4. Acuéstate boca arriba, pon las manos a tu costado presionando el piso. Cuida que tus pies estén a lo ancho de tu cadera y poco a poco sube la cadera hasta formar una linea recta que va desde tus hombros al tobillo. Mantén 3 respiraciones y baja poco a poco hasta que tu cadera esté otra vez en el piso. Repite el ejercicio 5 veces.

5. Acuéstate con tus rodillas pegadas y los pies en el piso, pon las manos en T (a la altura de tus hombros) y deja caer los dos pies a la derecha. Mantén esa posición por 3 respiraciones y cambia de lado lentamente (mantén por varios segundos) y repite el ejercicio 4 veces por cada lado. 

6. Acuéstate boca abajo, con las manos enfrente y presionando el piso. Siente el estiramiento en tu espalda y poco a poco estira tus brazos. ¡Que no te duela! Regresa a la posición inicial y repite 5 veces.

7. Acuéstate boca abajo, levanta las manos y los pies. Aguanta la posición por dos segundos y relaja el cuerpo regresando a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces. Esto te ayudará a fortalecer la espalda baja.

8. Mismo ejercicio pero levantando y estirandola mano derecha al frente y pierna contraria. Regresa a la posición inicial (descansando en el piso) y sube cambiando y haciendo el ejercicio con la mano izquierda y pierna derecha. Que tu mano y pierna estén totalmente estiradas y sube poco a poco, sin que te duela. Hazlo lento y asegúrate de ir subiendo progresivamente.

9. Acuéstate boca arriba y abraza tus piernas al pecho. Quédate ahí un buen rato. Esto va a liberar la tensión que tengas en la espalda.

Repite minimo tres veces a la semana antes de dormir o al despertar y verás diferencias en tu espalda :)